2

马步

1.两脚并立，两手抱拳于腰间。（图3-3）

2.两脚开立（约本人脚长的 3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间，目视前方。（图3-4、 图3-5）

★ 动作要点

挺胸、立腰、脚跟外蹬。

功夫提升

马步桩动作练习

两脚平行开立（约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大 腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之 间，两拳向前平举，拳心朝下，目视前方。（图 3-6）

动作要点

挺胸、立腰。

练习方法示例

① 马步桩静力练习1分钟、2分钟、3分钟，逐渐延长练习时间；

② 马步桩冲拳/推掌20次、30次、50次，逐渐提高练习次数。

椅子桩动作练习

两脚并拢，两腿屈膝半蹲，大腿接近水平， 全脚着地。两手胸前平举。（图3-7）

动作要点

挺胸、立腰。

练习方法示例

椅子桩静力练习30秒、1分钟、2分钟，逐渐延长练习时间； 老师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。

弓步与马步的转换练习

马步步型，两手抱拳于腰间（图3-8）；

向左转身、转腰、转髋的同时 右腿挺膝、蹬腿成左弓步，目视前方。（图3-9）

动作要点

转身、转腰、转髋，与挺膝、蹬腿的动作要同时进行，要求动作迅速连贯，一气呵成。练习时可左右交替进行。

练习方法示例

马步抱拳变左/右弓步推掌20次、40次、50次，逐渐提高练习次数；

老师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。

3

仆步

1.两脚并步站立，两手抱拳于腰间。（图3-10）

2.两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地，目视左前方。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。 （图3-11）

★ 动作要点

做仆步时注意要挺胸、立腰、沉髋。

4

虚步

1.两脚并步站立，两手叉腰。 （图3-12）

2.两脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上。目视前方。左腿在前为左虚步，右腿在前为右虚步。（图3-13、图3-14、图3-15）

★ 动作要点

练习虚步要注意挺胸、立腰、虚实分明。

5

歇步

1.两脚并步站立，两手抱拳于腰间。（图3-16）

2.两脚交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地， 膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。目视左前方。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。（图 3-17、图3-18）

★ 动作要点

练习歇步要注意挺胸、立 腰、两腿靠拢并贴紧。前脚脚尖充分外展。

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